Para além do excelente relato da prova o Pedro partilhou grandes dicas dos treinos que lhe permitiram fazer este excelente tempo, vale a pena ler!
Caros
amigos!
É com satisfação que convosco partilho a minha
participação na Maratona da Corunha neste domingo 21 de Abril.
Conforme foto anexa, não quis deixar de
assinalar a presença das Pernas de Gafanhoto - apesar de o transportador
nos ter pregado uma "partida" e as t-shirts não terem chegado ao
Porto a tempo da prova.
Mais do que o típico relato “ego-centrado” da
participação gostaria de fazer algumas considerações que espero úteis a
terceiros quer sobre o treino quer sobre a prova em si, nesta minha segunda
maratona depois de uma estreia no Porto em Outubro.
(carrega na imagem para ampliar)
A prova
A prova consiste em 3 circuitos de 14km, que
percorrem as marginais leste e norte da Corunha e lhe dão o nome de “Maratón
Atlántico”.
Na ausência de uma maratona em Portugal na
Primavera (uma “falha de mercado” que faríamos bem em explorar) restam-nos as
maratonas europeias. Madrid ou Barcelona atraem muitos portugueses e terão
outro "entorno". Porém ficam também bem mais caras e a uma distância
que se cobre de avião. Andar por aeroportos depois de uma maratona não é muito
aliciante :)
A Coruña 42k vai apenas na sua segunda edição
e maioritariamente é participada por atletas galegos, com algumas dezenas de
portugueses, sobretudo nortenhos. Éramos cerca de 900 participantes na
distância-rainha – que simultaneamente serviu o campeonato de Espanha da
distância – a que se juntaram cerca de 1300 para os clássicos 10 km. O custo de
inscrição na maratona ? Uns módicos 28 Euros. Junte-se a isto a conhecida “boa
vida” da cidade – bares de tapas onde se come e bebe maravilhosamente, uma
distância que de Portugal – sobretudo é claro do Norte – se cobre facilmente de
carro e temos uma prova que se recomenda.
Éramos 4 desta vez e eu o solitário
“maratonista” (embora não me sinta confortável com este epíteto ;) ) e serve
esta introdução para dizer que espero que possamos ser muitos mais no próximo
ano!
O treino
A prova em si serviu-me para testar o que é
possível fazer com uma sólida base de treino aeróbico – pessoalmente divido-me
nomeadamente entre a corrida, a bicicleta e a natação – com algum défice de
treino específico para a longa distância.
Depois de uma estreia na Maratona do Porto em
que entre Julho e Setembro reforcei significativamente a quilometragem semanal
– com um par de lesões pelo meio… - entre Novembro e Abril tenho uma média de
menos de 30 km/semana - mas no total uma média de 5 a 6 horas de treino
aeróbico por semana todas as modalidades incluídas). De Novembro ao início de
Março não voltei a fazer um treino longo – mais de 20km – até que no início de
Março fiz um treino Póvoa de Varzim-Porto, 31+5 km, onde para minha surpresa me
senti bastante bem (apesar de, não sei se por por genética ou por treino, me
sentir mais forte na resistência do que na velocidade). Por isso aqui fica uma
breve retrospectiva sobre alguns aspectos do treino que fiz com a expectativa
de que possam aproveitar a outros.
Treino de rampas
Este é o melhor aliado do corredor – dos 10k
à maratona, um treino muito eficaz e de que, penso, se aprende a gostar. As
séries são preferíveis para apurar a velocidade nas distâncias mais curtas e/ou
ou para o corredor mais avançado; as rampas permitem essencialmente simular a
exigência da longa distância. Aqui no Porto temos um parque que se adequa na
perfeição, o Parque da Pasteleira que é ele próprio uma colina. Em Lisboa colinas
não faltam ;) Um treino mais longo de rampas (repetições, 1h30 vá) permite
simular a exigência de distâncias maiores. Para fazer uma prova realmente forte
os treinos longos são indispensáveis mas na minha opinião as rampas
substituem-nos em parte.
Consistência e base aeróbica
Da minha experiência os quadríceps são o
músculo mais maltratado na longa distância e cuja resistência só é testada,
seja pela corrida longa, seja pelo “spinning” (ou bicicleta com muito tempo em
pé). Esta última foi a componente de treino de que mais senti déficit na parte
final da prova, e fica a lição para a próxima.
Ritmo de prova
A maratona é o caso clássico em que se deve
correr “de trás para a frente”. Pessoalmente e na minha curta experiência
prefiro chegar muito confortável até à meia-maratona – próximo do ritmo de
treino longo – e um pouco mais adiante ajusto o ritmo por “feeling”. É
importante, também psicologicamente, chegarmos à segunda metade da prova com
força e começar a ultrapassar concorrentes dá um élan.
Uma forma simples de estabelecer o ritmo é
utilizar as tabelas de “tempos-equivalentes”, com base numa 10k ou
meia-maratona recente, e seguir até à meia-maratona a um ritmo confortável. Se
não as conhecem, podem consultá-la p.ex. no seguinte “link”http://fastforwardtriathlon.com/wp-content/uploads/2010/08/VDOT_Chart_from_Daniels_Running_Formula.pdf ).
Na minha experiência, estes ritmos funcionam muito bem.
Quanto à prova em si, depois de no Porto ter
começado conservador e terminado com força (apesar das cãibras), desta vez
passei igualmente forte à meia-maratona, acelerei um pouco mais rápido a partir
daí, mas a partir dos 32 comecei a sentir o desgaste muscular, que se agravou
muito a partir do quilómetro 35, e no fundo deixei-me ir até à meta, sem
pretender sequer tentar forçar um pouco mais. Tinha a ideia de que poderia
fixar-me nos 5min/km de ritmo médio para a prova, o que me colocaria nas 3h30,
foi verdade até aos 35 km e acabei por perder 5 min nos últimos 7km (apesar de
não utilizar frequencímetro havia vários pontos de controlo no circuito que
permitem esta análise). Terminei com 3h35:28. Não é grave.
Isto para dizer que a maratona é uma prova de
grande exigência, mas o amador não precisa e quanto a mim não deve fazer
enormes quilometragens que trazem consigo o risco de lesão. Um treino
consistente e equilibrado, que enfoque a resistência muscular e a base aeróbica
– e que várias modalidades, não apenas a corrida, podem fornecer – permite
alcançar pelo menos um tempo razoável. Só posso supôr, naturalmente, que para
andar próximo ou abaixo das 3 horas a conversa (a narrativa como agora soi
dizer-se :) ) tenha necessariamente que ser diferente. Obviamente, cada caso é
um caso e cada pessoa é diferente em termos de características genéticas e
historial de prática de desporto, mas achei relevante transmitir esta que se
baseia numa experiência pessoal. Provavelmente é tanto mais importante o
reforço gradual de quilometragem na primeira experiência na longa distância –
que requer algumas adaptações específicas, como quem já experimentou esticar o
treino para lá da meia-maratona saberá. Por esse motivo, é preciso dar tempo
para preparar a primeira maratona – sobretudo quando não se tenha ainda rotina
sequer de meia-distância - mas se se mantiver consistência de treino aeróbico a
readaptação torna-se mais fácil.
Não quero com isto fazer parecer que a
maratona não tem grande exigência, porque tem! Mas impõe respeito e não receio.
NOTA: Sou economista de formação e mero
desportista amador e este é um mero relato pessoal, por favor leiam isto com um
“grão de sal” !
Desculpem se me alonguei. Fica o relato e a
expectativa de reunir a equipa em breve!
Um abraço
Pedro Pinto de Sousa
Bom texto, vai muito de acordo com a minha experiência. No meu caso, faço treinos de canoagem muitos mais exigentes que os de corrida (os de canoagem são acompanhados e os de corrida solitários). O resultado é chegar às corridas e ter tempos ao nível de amigos que correm muito mais km que eu nos treinos.
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